Latihanbench press merupakan latihan fisik yang merangsang kekuatan otot bahu, trisep, dan dada. Latihan bench press dengan teknik tepat secara teratur sangat efektif untuk meningkatkan massa otot. Tidak heran jika hingga kini masih banyak orang yang melakukannya meskipun latihan ini tergolong sulit. Uniknya, bench press terbagi dalam beberapa
Jika Anda ingin menaikkan berat badan, bukan berarti Anda tidak berolahraga sama sekali. Justru menaikkan berat badan dengan olahraga adalah cara terbaik. Salah satu olahraga yang paling ampuh menambah berat badan adalah latihan angkat beban. Akan tetapi, Anda tidak boleh sembarangan. Ada sejumlah gerakan dan teknik angkat beban yang cocok buat Anda yang mendambakan bentuk badan ideal. Jenis latihan angkat beban untuk menambah berat badan Untuk menambah berat badan, Anda perlu menambah massa tubuh. Nah, latihan angkat beban dapat menggantikan massa lemak dengan massa otot. Menaikkan berat badan dengan massa otot lebih sehat dibandingkan dengan menaikkan berat badan dengan massa lemak. Mudah atau tidak bertambahnya massa otot tergantung pada bentuk badan setiap orang. Orang yang memiliki struktur tulang yang besar atau sedang lebih mudah untuk membentuk otot dibanding dengan orang yang bertulang panjang. Jadi untuk mendapatkan hasil yang optimal bagi setiap bentuk badan, latihan angkat beban harus dilakukan secara rutin. Dilansir Ace Fitness, menurut Pete McCall, MS, CSCS, ada beberapa latihan angkat beban yang direkomendasikan untuk meningkatkan berat badan. Di antaranya adalah 1. Deadlift Sumber Sports Action Deadlift adalah latihan beban berat dengan mengangkat barbel dari lantai hingga sejajar dengan pinggul, lalu diletakkan kembali ke lantai. Ini merupakan latihan dasar yang biasanya dilakukan dengan squat gerakan setengah jongkok dengan menekuk sebesar 90 derajat dan mencondongkan tubuh dan punggung sedikit ke depan dan bench press mengangkat beban dengan posisi berbaring. 2. Barbel lunge Sumber Sama seperi gerakan lunges biasa, bedanya Anda harus menggenggam barbel di kedua sisi tubuh. Caranya cukup mudah. Anda harus berdiri tegak, majukkan satu kaki ke depan cukup lebar hingga lutut kaki yang berada di belakang mengenai lantai lihat gambar. 3. Pull up Sumber Pull up adalah gerakan mengangkat badan dengan mengandalkan kekuatan tangan. Anda akan bertumpu pada pegangan yang lebih tinggi. Caranya, berdirilah di bawah tiang penyangga, kemudian raih tiang tersebut dengan melompat. Angkat tubuh ke atas secara perlahan sampai leher Anda lebih tinggi dari palang pull up. 4. Bent over row Sumber Latihan ini tidak berbeda jauh dengan deadlift, hanya saja lutut sedikit menekuk, dorong bokong ke atas, dan condongkan bagian dada ke depan. Awalnya, ambil barbel yang ada pada lantai lalu posisikan tubuh dengan sesuai dan angkat barbel sampai sejajar dengan perut. 5. Standing shoulder press Sumber Latihan ini dilakukan dengan mengangkat barbel dari kedua sisi tubuh Anda hingga ke atas kepala. Tidak perlu mengambil barbel dari atas lantai pada gerakan ini. Cukup pegang saja di sisi badan. Latihan ini mengandalkan kekuatan otot kaki, bahu, dan lengan. Kiat agar lebih cepat menambah berat badan Agar mendapatkan hasil yang maksimal, ada beberapa hal yang harus Anda pahami. Perhatikan jumlah beban dari barbel atau dumbbell yang digunakan, berapa kali Anda latihan, apakah Anda cukup istirahat, berapa kali pengulangan, dan kecepatan gerakan latihan. Bila Anda adalah pemula dan belum mampu menyesuaikan kemampuan diri dengan target latihan, sebaiknya minta bantuan personal trainer di tempat gym. Selain itu, penuhi kebutuhan nutrisi otot dengan lemak sehat, protein, dan karbohidrat dari makanan yang Anda konsumsi. Pastikan Anda mengonsumsi jenis-jenis makanan tersebut setelah olahraga dilakukan untuk perbaikan dan merangsang terbentuknya otot. Jangan lupa untuk istirahat yang cukup agar pertumbuhan otot senantiasa optimal dan berat badan pun bertambah.
MenguasaiBench Press Standar 1 Mulailah dengan berbaring pada sebuah bangku, dalam posisi tubuh yang alami dan rileks. Pastikan Anda tidak menempatkan bahu pada posisi yang tidak nyaman. Ikuti kurva alami tulang belakang Anda. Jangan ratakan punggung bagian bawah di atas kursi, tetapi pastikan Anda juga tidak menekuknya secara berlebihan.
Daya Tahan OtotDaya tahan dan kekuatan otot dapat ditingkatkan dengan melakukan latihan beban. Pada prinsipnya, yang membedakan di antara keduanya adalah banyaknya pengulangan yang harus dilakukan dalam setiap set latihan. Latihan daya tahan otot dilakukan dengan cara melakukan pengulangan maksimal sebanyak 20–25 kali. Sementara itu, latihan untuk kekuatan otot dilakukan dengan cara melakukan pengulangan sebanyak 8–12 repetisi maksimal RM. Latihan yang dilakukan harus sesuai dengan bagian otot yang akan ditingkatkan daya tahannya. Misalnya, otot lengan ditingkatkan daya tahannya dengan melakukan push up, otot perut dengan sit up, otot punggung dengan back up, dan otot tungkai dengan squat, semuanya dilakukan sebanyak 20–25 RM. Untuk latihan daya tahan otot dapat pula digunakan alat seperti barbel sebagai beban latihan. Berikut ini merupakan contoh-contoh gerakan yang dapat melatih daya tahan otot dengan menggunakan PressGerakan ini dilakukan dengan beban di pundak, lalu didorong ke atas sehingga lengan lurus. Kemudian, kembalikan beban ke pundak. Kaki lurus dan dibuka selebar bahu. Variasi latihan dapat dilakukan dengan meletakkan beban di depan dada atau sambil Bench PressGerakan bench press dilakukan dengan cara berbaring di atas bangku, sementara beban berada di atas dada. Dorong beban tegak lurus ke atas hingga lengan CurlLatihan ini dilakukan dengan sikap berdiri tegak. Lengan ke bawah sambil memegang beban dengan telapak tangan menghadap ke depan. Angkat beban dengan cara membengkokkan siku ke Step UpLatihan step up dilakukan dengan cara naik turun bangku sambil membawa beban di Beban dengan Dua LenganPada saat beban diangkat ke atas, terjadi kontraksi konsentrik pada otot lengan. Otot menjadi memendek karena di dalam otot ada tegangan. Tegangan inilah yang menyebabkan otot menjadi Beban dengan Satu LenganKetika beban diturunkan, terjadilah kontraksi eksentrik. Kontraksi eksentrik terjadi jika otot memanjang dan berada dalam tegangan. Pada saat beban diturunkan, otot bisep mengalami kontraksi, yaitu menjadi lebih panjang karena menahan itu, latihan kekuatan dapat dilakukan dengan hanya mengangkat tubuh sendiri, di antaranya latihan pull up, push up, sit up, back up, squat jump, dan squat thurs. Agar dapat meningkatkan kekuatan, gerakan tersebut harus dilakukan secara cepat dan pengulangannya pun harus banyak. ;
Gerakanbench press dilakukan dengan cara berbaring di atas bangku, sementara beban berada di atas dada. Dorong beban tegak lurus ke atas hingga lengan lurus. c. Curl Latihan ini dilakukan dengan sikap berdiri tegak. Lengan ke bawah sambil memegang beban dengan telapak tangan menghadap ke depan. Angkat beban dengan cara membengkokkan siku ke atas.
Bagikan Bentuk latihan daya tahan otot [image by Daya tahan dan kekuatan otot dapat ditingkatkan dengan melakukan latihan beban. Pada prinsipnya, yang membedakan di antara keduanya adalah banyaknya pengulangan yang harus dilakukan dalam setiap set latihan. Latihan daya tahan untuk otot dilakukan dengan cara melakukan pengulangan maksimal sebanyak 20 - 25 kali. Sementara itu, latihan untuk kekuatan otot dilakukan dengan cara melakukan pengulangan sebanyak 8 - 12 kali. Latihan yang dilakukan harus sesuai dengan bagian otot yang ditingkatkan daya tahannya. Misalnya, otot lengan ditingkatkan daya tahannya dengan melakukan push up, otot perus dengan sit up, otot punggung dengan back up, dan otot tungkai dengan squat, semuanya dilakukan sebanyak 20 - 25 kali. Untuk latihan daya tahan otot dapat pula digunakan alat seperti barbel sebagai beban lanjut, baca juga informasi menarik lainnya mengenai peningkatan kebugaran dan kesehatan tubuh dibawah iniBentuk-Bentuk Latihan KelentukanBentuk-Bentuk Latihan KelincahanBentuk-Bentuk Latihan KecepatanCara melatih Daya Tahan Jantung dan Paru-paruBerikut ini merupakan contoh-contoh gerakan yang dapat melatih daya tahan otot weight training dengan menggunakan barel. Press Gerakan ini dilakukan dengan beban di pundak, lalu didorong ke atas sehingga lengan lurus. Kemudian, kembalikan beban ke pundak, kaki lurus dan dibuka selebar bahu. Variasi latihan dapat dilakukan dengan berdiri atau duduk. Bench Press Gerakan bench press dilakukan dengan cara berbaring di atas bangku. Beban berada di atas dada. Dorong beban tegak lurus ke atas hingga lengan lurus dan tidak tertekuk. Curl Latihan ini dilakukan dengan sikap berdiri tegak. Lengan ke bawah sambil memegang beban dengan telapak tangan menghadap ke depan. Angkat beban dengan cara membengkokkan siku ke atas. Step Up Latihan step up dilakukan dengan cara naik turun bangku dengan membawa beban di pundak. Itulah beberapa bentuk latihan yang dapat anda lakukan untuk melatih meningkatkan daya tahan otot, dengan melakukan latihan tersebut secara rutin maka otot kita akan semakin kuat serta memiliki daya tahan yang baik. Sumber pustaka Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan/Atmaja Budi Sarjana, Bambang Trijono Joko Sunarto; editor, Bambang Trijono Joko Sunarto.—Jakarta Pusat Perbukuan, Kementerian Pendidikan Nasional, 2010. Bagikan
OlahragaBench press bisa dilakukan dengan cara ini: Berbaringlah telentang di bangku yang telah disiapkan Pegang barbel dengan hati-hati di tangan kanan dan kiri Turunkan lengan hingga barbel menyentuh ke dada Selanjutnya luruskan lengan dan angkat barbel ke atas sepanjang rentangan tangan Anda
Parece que não conseguimos encontrar o que você estava procurando. De repente fazer uma busca possa ajudar. Pesquisar por...
Gerakanbench press dilakukan dengan cara berbaring di atas bangku, sementara beban berada di atas dada. Dorong beban tegak lurus ke atas sampai lengan lurus. c. Curl Latihan ini dilakukan dengan perilaku bangkit tegak. Lengan ke bawah sambil memegang beban dengan telapak tangan menghadap ke depan. Angkat beban dengan cara membengkokkan siku ke
December 15, 2021 Post a Comment Jelaskan cara melakukan gerakan bench press!JawabGerakan bench press dilakukan dengan cara berbaring di atas bangku, sementara beban berada di atas dada. Dorong beban tegak lurus ke atas hingga lengan BermanfaatJangan lupa komentar & sarannyaEmail nanangnurulhidayat terus OK!
. gbvpcg81yu.pages.dev/158gbvpcg81yu.pages.dev/560gbvpcg81yu.pages.dev/576gbvpcg81yu.pages.dev/626gbvpcg81yu.pages.dev/681gbvpcg81yu.pages.dev/680gbvpcg81yu.pages.dev/324gbvpcg81yu.pages.dev/474gbvpcg81yu.pages.dev/640gbvpcg81yu.pages.dev/379gbvpcg81yu.pages.dev/702gbvpcg81yu.pages.dev/752gbvpcg81yu.pages.dev/65gbvpcg81yu.pages.dev/430gbvpcg81yu.pages.dev/246
gerakan bench press dilakukan dengan beban berada di atas
